영양 부족은 피로, 낮은 에너지 수준, 정신 효율성 감소 및 명료한 사고 능력 감소로 이어질 수 있기 때문에 업무 수행 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 간식이나 식사를 하기 위해 굶어 죽을 때까지 기다리기보다 하루 종일 건강에 좋은 음식과 음료를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 마감 시간이 촉박한 날에는 쉽지 않은 일입니다. 시간이 촉박할 때 잘못된 음식을 선택할 가능성이 더 큽니다.
그리고 코로나바이러스로 인해 재택근무를 하고 계시다면, 복도에 자판기가 없고 도보로 가까운 거리에 델리가 없는 건강한 음식 옵션을 찾는 것이 바쁜 하루 일과를 통해 힘을 실어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
앞으로 일주일 동안의 식사 계획은 냉장고와 찬장에 다양한 건강식과 간식을 비축해 두는 데 매우 중요합니다. 여러 영양 전문가의 의견을 바탕으로 우리는 하루 종일 집중력과 효율성을 유지하는 데 도움이 되는 추가 건강상의 이점을 제공하는 다양한 소위 슈퍼푸드를 확인했습니다. 또한 구매처(온라인 및 매장)에 대한 비용 친화적인 옵션과 큰 비용을 들이거나 너무 많은 시간을 들이지 않고 이러한 품목을 준비하는 방법을 간략하게 설명했습니다. 살펴보세요.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것은 비밀이 아닙니다. 야채가 든 계란이나 얇게 썬 토마토와 훈제 연어와 같은 고단백 식품으로 시작하는 것이 이상적입니다. 그러나 탄수화물을 갈망하고 단백질이 풍부한 아침에 조금 더 포만감을 주는 것이 필요하다면 진짜 강철로 자른 귀리 한 그릇이 가장 좋습니다. 여배우 힐러리 스웽크(Hilary Swank)와 슈퍼모델 나오미 캠벨(Naomi Campbell)과 같은 A급 스타들. 그는 설탕이 가득한 전통적인 식료품점에서 찾을 수 있는 가공 곡물보다 훨씬 더 건강한 선택이라고 말합니다.
스틸컷 오트밀에는 커피에 의존하지 않고도 아침 회의를 통해 힘을 얻는 데 도움이 되는 다양한 영양상의 이점이 있습니다. 여기에는 인스턴트 오트밀보다 훨씬 적은 설탕이 포함됩니다. 스틸컷 귀리는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감이 오래 지속됩니다.
Target에서는 상점 브랜드 Good &Gather 스틸 컷 귀리의 30온스 캐니스터(약 21인분)를 $3.19에 구입할 수 있습니다. Shipt, 가두 픽업 또는 매장 내 쇼핑을 통한 당일 배송을 선택할 수 있습니다. 준비 시간이 너무 길어(난로에서 약 20분) 걱정된다면 전날 밤 재료를 준비하고 섞어야 하는 오버나이트 오트밀 레시피가 많이 있으므로 오트밀은 아침에 바로 먹을 수 있습니다. 미리 계획하고 있다면 일주일 내내 사용할 수 있도록 더 많은 양을 준비할 수도 있습니다.
어떤 사람들은 바쁜 업무 시간에 에너지를 보충해야 할 때 녹색 스무디를 구입할 수 있습니다. 예, 맛있지만 물 한 잔도 같은 효과를 제공합니다. 사실, 수분을 유지하는 것은 에너지 수준을 유지하고 졸음을 퇴치하는 데 중요한 역할을 합니다. NutritiousLife.com의 Glassman은 "사람들은 정말 탈수 상태일 때 피곤하다고 생각하는 경우가 많습니다."라고 말합니다.
재사용 가능한 병과 정수된 수돗물을 사용하면 효과를 볼 수 있습니다. 또는 단가를 고려할 때 병당 1페니로 지역 식료품점에서 여러 팩의 생수를 구입하는 것을 고려하십시오. Walmart에서 32개 16온스 병의 Deer Park 물병을 $4.96에 도로변 픽업 또는 매장 내 구매를 통해 구입할 수 있습니다. 한 개에 약 15센트에 해당하는 금액입니다. 특히 음식을 주문한 레스토랑에서 생수에 대해 2달러 이상을 쉽게 지불할 수 있기 때문에 도둑질입니다.
수면을 유지하기 위해 카페인이 필요하다면 커피보다 훨씬 더 건강한 선택이 있습니다. Garcia는 조 컵을 녹차로 바꾸는 것을 고려하라고 조언합니다. 녹차 한 컵에는 약 30밀리그램의 카페인이 함유되어 있으며, 이는 커피에 들어 있는 200밀리그램입니다. 이것은 중요합니다. 왜냐하면 차는 카페인이 높아져 갑자기 에너지가 떨어지게 만들지 않기 때문이라고 그는 덧붙입니다. 일반적으로 커피와 관련된 "불타고 타는 듯한" 느낌은 시스템을 통과하는 카페인의 쇄도가 갑자기 사라질 때 발생합니다.
스파이스 캐비닛에 녹차를 보관하면 아침이나 업무 중 휴식 시간에 가장 먼저 값비싼 스타벅스를 운영하고 싶은 마음이 들지 않습니다. 12온스의 양조 커피 비용은 지역에 따라 2달러 이상일 수 있습니다. 유기 버전을 선택하더라도 많은 비용을 지출할 필요가 없음을 기억하십시오. 예를 들어, 프라임 회원이 이용할 수 있는 식료품 배달 서비스인 Amazon Fresh에서(31가지 최고의 Amazon Prime 혜택 사용 참조) Whole Foods의 365 브랜드 유기농 녹차 패키지(티백 70개 포함)를 $3.96에 구입할 수 있습니다. . 티백 당 5센트입니다.
하루 종일 과일을 간식으로 먹으면 에너지 수준을 쉽게 유지할 수 있습니다. 과일에는 신진대사를 높이는 데 도움이 되는 필수 영양소인 비타민 C가 풍부하기 때문입니다. 토요일이나 일요일에 일하는 주 동안 음식을 비축하는 것을 좋아하는 사람이라면 지역 슈퍼마켓이나 식료품 배달 서비스에서 제철 과일을 구입하여 식료품 청구서를 확인하십시오. FoodNetwork.com에 따르면 제철이 아닌 신선한 농산물을 구매하면 제철 가격의 3배를 지불해야 할 수 있습니다.
따뜻한 계절에는 복숭아, 오렌지 및 기타 감귤류와 멜론을 선택하십시오. 겨울이 되면 베리(블루베리, 라즈베리, 씨 체리 포함)가 현명한 슈퍼푸드 선택입니다. 이 과일을 그대로 먹거나 고품질 요구르트와 아몬드 우유 한 스쿱이 포함된 스무디를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 둘 다 좋은 단백질 공급원입니다.
추가 보너스:과일에는 천연 설탕이 포함되어 있어 식단을 망치지 않고 단것을 만족시킵니다. 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 포만감을 오래 유지합니다.
우리는 모두 거기에 있었다. 오후 슬럼프가 닥치면 당면한 일에 집중하는 것이 사실상 불가능해집니다. 한 가지 문제:오후 3시가 있습니다. 일정에 회의가 있고 A-게임에 있어야 합니다. 단 음식을 찾기 위해 스낵 캐비닛을 습격하기보다 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 요구르트 한 컵을 가져오라고 Glassman은 권장합니다. 요거트는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 신체의 신진대사율을 조절하는 데 도움이 되는 비타민 B12도 함유하고 있습니다. 그녀는 잘게 썬 견과류와 블루베리를 추가하면 항산화제, 건강에 좋은 지방 및 섬유질이 포함된 에너지의 조합을 얻을 수 있다고 덧붙입니다.
지정된 홈 오피스 공간이 있는 경우 요구르트를 보관할 수 있는 탁상용 냉장고를 추가하는 것을 고려하십시오. 그렇게 하면 상사를 위한 중요한 프레젠테이션 직전에 Oreos 또는 M&M 가방을 들고 싶은 유혹을 받지 않을 수 있습니다. Amazon Fresh에서 Chobani 그리스 요구르트 5.3온스 컨테이너 가격은 $1.22입니다. 일주일 동안 비축하고 컨테이너 5개에 약 6달러를 쓸 수 있습니다.
점심 시간이 다가오면 자연산 연어와 같은 고품질 단백질을 찾으라고 Glassman은 조언합니다. 자연산 연어는 양식 연어에 비해 오염 물질이 있을 가능성이 적습니다. 또한 오메가-3 지방산을 비롯한 건강에 좋은 지방이 풍부하여 에너지를 공급하여 몸에 연료를 공급합니다. 인기 있는 슈퍼푸드인 연어에는 칼륨, 철, 아연을 비롯한 여러 필수 영양소도 포함되어 있습니다. 후자는 신체의 신진대사율을 최적 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
해산물은 비쌀 수 있지만 더 나은 음식을 선택하는 데 방해가되어서는 안됩니다. 일요일 회보를 자세히 살펴보고 필요한 식료품, 특히 다가오는 주에 식사를 준비하는 데 사용되는 식료품을 최대한 절약할 수 있는 방법을 찾으십시오. 예를 들어, 워싱턴 D.C. 지역 Target에서는 Good &Gather 브랜드 냉동 야생 알래스카 케타 연어 필레 24온스 패키지(가방당 5인분)를 $15.99에 구입할 수 있습니다. 1회 제공량당 $3입니다. 냉동식품이라 매장에서만 구매가 가능합니다.
시간이 촉박하면 점심으로 패스트푸드를 먹기가 너무 쉬울 수 있습니다(예:피자나 모든 고정 장치가 포함된 델리 샌드위치). 그러나 무겁고 건강에 해로운 음식을 먹으면 오후 슬럼프에 빠지게 된다고 가르시아는 말합니다. 바쁜 업무 시간에 간단한 점심을 먹고 싶다면 잎이 많은 그린 샐러드를 추천합니다. 필요한 영양소를 공급하여 긴 목록을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
케일, 시금치, 아루굴라, 로메인 상추는 모두 비타민 B와 C가 풍부하고 칼륨도 함유하고 있습니다. Consumer Reports에 따르면 연구에 따르면 잎이 많은 채소는 일일 기억력과 사고력을 포함한 특정 인지 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
식욕을 만족시키기 위해 Garcia는 작은 잎이 많은 그린 샐러드와 닭고기 또는 연어 및 일부 구운 야채를 짝을 지을 것을 권장합니다. 탄수화물이 먹고 싶다면 글루텐 프리 빵 한 조각을 추가하세요. 다시 말하지만, 주문을 줄이고 싶다면 지역 식료품점에서 저렴하게 구입할 수 있는 품목입니다. 할인 식료품점 Lidl(Shipt를 통해 식료품을 배달할 수 있는 곳)에서 시금치와 봄 믹스 채소가 들어 있는 상점 브랜드 유기농 Half &Half 샐러드 믹스의 5온스 용기를 $1.99에 구입할 수 있습니다. 일주일 동안 샐러드를 얼마나 자주 먹느냐에 따라 $5 미만으로 두 개의 용기를 구입하여 점심과 저녁 식사에 사용할 수 있습니다.
다년생 슈퍼푸드인 아보카도는 하루 종일 집중력을 유지하는 데 도움이 되는 여러 가지 필수 영양소를 함유하고 있습니다. 여기에는 비타민 B와 C뿐만 아니라 전해질 역할을 하고 신체가 필요한 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 도움이 되는 칼륨이 포함됩니다. 다양하게 활용할 수 있는 만능 식품입니다.
일일 식사 계획에 아보카도를 추가하고 싶지만 직장에서 준비하는 데 방해가 되고 싶지 않다면 선택할 수 있는 옵션이 있습니다. Glassman은 사무실 냉장고에 보관할 수 있도록 집에서 아보카도 매쉬를 만들어 보도록 제안합니다(우리는 CookingLight.com에서 빠른 2단계 레시피를 발견했습니다). 그녀는 단백질과 섬유질을 추가하기 위해 통곡물 빵의 일종인 에스겔 토스트 한 조각에 매시를 바르는 것이 좋습니다. 아보카도 토스트는 완숙 계란과 함께 아침 식사로 쉽게 먹거나 점심으로 잎이 많은 그린 샐러드와 함께 먹거나 정오 간식으로 단독으로 먹을 수 있습니다.
낮 동안 과자, 사탕, 탄산음료 등 단 음식과 음료를 간식으로 섭취하는 것은 재앙을 부르는 일입니다. 설탕이 흩어지면서 무기력감이 빠르게 뒤따르는 설탕 유발 러시를 기대할 수 있습니다. 식사 사이에 에너지 수준을 높이려면 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈와 같은 견과류가 현명한 선택이 될 것이라고 가르시아는 조언합니다. 모두 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 신체 기능을 적절하게 유지하는 필수 비타민을 함유하고 있습니다.
견과류를 식료품 목록에 추가할 계획이라면 특정 품종이 비쌀 수 있다는 점을 염두에 두십시오. 비용을 낮게 유지하는 간단한 방법은 유명 브랜드보다는 매장 브랜드 버전을 구매하는 것입니다. 예를 들어, Walmart에서는 14온스짜리 Blue Diamond 브랜드의 천연 아몬드를 6.98달러에 판매합니다. 대형 소매업체의 Great Value 브랜드 전체 천연 아몬드의 동일한 크기 패키지는 총 $4.96에 불과하며 약 $2 저렴합니다. 두 품목 모두 매장과 온라인 배송이 가능합니다.
더 정교한 점심 시간을 계획할 시간이 충분하지 않을 수도 있습니다. 그렇다고 해서 만족스럽고 생산성을 높이는 데 도움이 되는 영양가 있는 식사를 할 수 없다는 의미는 아닙니다. Garcia는 시간이 없을 때 흰 콩, 렌즈콩 또는 검은 콩과 같은 푸짐한 콩 수프가 이상적이라고 제안합니다. 이 수프에는 단백질, 섬유소, 비타민 B가 풍부합니다.
이동 중에 들고 전자레인지에서 점심으로 데울 수 있는 나트륨이 들어 있지 않은 저렴한 통조림 또는 박스 콩 수프가 다양합니다. Target에서 Pacific Foods 브랜드 유기농 야채 렌즈콩과 구운 고추 수프의 17온스 상자(2인분) 가격은 $3.19입니다. 매장에서 직접 픽업하거나 온라인 배송을 통해 구매할 수 있습니다. 더 완벽한 식사를 위해 수프를 글루텐 프리 크래커 및 잎이 많은 녹색 사이드 샐러드와 함께 사용할 수 있습니다.
빠른 픽업이 필요하고 물보다 조금 더 포만감이 있는(그리고 더 맛있는) 음료를 원하신다면 단백질 쉐이크를 고려해 보세요. 가르시아는 말합니다. 설탕 함량이 높을 수 있는 에너지 바에 비해 더 나은 스낵 옵션입니다.
시장에는 다양한 단백질 혼합물이 있습니다. Garcia는 GMO 및 글루텐이 없는 Metagenics Perfect Protein 분말을 권장합니다. 아마존(2파운드 가방에 약 73달러)이나 의료 제공자(예:영양사)를 통해 구입할 수 있습니다. “물이나 아몬드 우유 한 컵에 단백질 파우더 한두 스쿱 . . . 회의에 참석하기 전에 머핀을 먹거나 커피를 마시는 것보다 훨씬 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
저렴한 옵션을 찾고 있다면 2파운드입니다. 식물성, non-GMO 및 글루텐 프리인 PlantFusion의 Complete Protein Powder 용기는 브랜드 웹사이트에서 $57.95에 판매됩니다. 이 단백질 분말은 영양사가 순위를 매긴 Prevention.com의 2020년 모든 건강 목표를 위한 32가지 최고의 단백질 분말에 포함되었습니다.