저렴하고 건강한 식사? 우리는 당신이 무슨 생각을 하는지 알고 있습니다. 그게 가능합니까? (그렇지 않은 힌트:실제로 그렇습니다!)
여기에서 함께 하세요.
우리 모두는 예산을 초과하는 가장 쉬운 장소가 식료품 청구서라는 것을 알고 있습니다. 특히 건강한 경로를 택하려는 경우에 그렇습니다. 힘들다! 상점에 있는 목록, 일주일 동안의 식사 준비, 일반 상점만 지키려고 해도 여전히 예산을 낭비하지 않는 저렴하고 건강한 요리법을 찾기가 까다롭습니다.
하지만 그거 알아? 완전히 가능합니다. 약속합니다. 필요한 것은 몇 가지 기본 요리법, 약간의 창의성, 그리고 "난 할 수 있어!"라는 말뿐입니다. 그럼 - 짜잔. 해냈습니다. 저렴한 및 당신이 좋아할 건강식(및 예산도 마찬가지입니다.
다음은 특별한 순서 없이 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 즐겨찾기입니다.
4인분
1회 제공당 비용:$2.70
이 아름다움을 만들기 위해 Taco 화요일을 기다릴 필요가 없습니다. 그들은 주중 아무 때나 일합니다. 더 좋습니까? 그들은 다음날 점심 남은 음식으로 놀라운 맛을 냅니다. 이것들은 아주 평범하지만, 당신이 회사에 올 때나 냉장고나 식료품 저장실에 거의 없어진 상한 음식이 남아 있는 경우에도 쉽게 차려입을 수 있습니다. (우리는 당신을 보고 있습니다. 아보카도.)
재료:
길찾기:
전문가 팁: 토르티야의 경우 모든 것이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 옥수수 토르티야는 일반적으로 덜 맛있는 재료를 가지고 있으며 글루텐을 피해야 하는 사람들을 위해 자연적으로 글루텐이 없습니다. 또한 일반적으로 밀가루 토르티야보다 저렴합니다. 구매할 때 옥수수 또는 옵션을 찾으십시오. 밀가루 - 재료 목록이 적은 것(5개 미만으로 유지)
4인분
1회 제공당 비용:$2.50
쉿. . . 우리에게는 비밀이 있습니다. 마리나라의 경우 소스를 조제하는 것은 새로운 몇 시간 동안 끓입니다. 할머니의 영원한 레시피도 인정합니다. 사실, 식료품 저장실 필수품 몇 개와 마리나라 소스 병만 있으면 간단하고 쉬운 간단하고 저렴한 식사를 제공할 수 있습니다. 맛있는. 짜장 소스가 없습니까? 으깬 토마토도 효과를 볼 것입니다. 신선한 바질을 올리고 향신료 캐비닛에 있는 말린 이탈리아 향신료를 모두 넣으십시오.
재료:
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전문가 팁: 아이들은 스파게티 스쿼시 국수가 정말 아니라는 것을 완전히 알게 될 것입니다. 국수. 그러나 그들이 소란 없이 새로운 것을 시도하기를 원한다면 부엌에서 당신을 돕게 하십시오(면을 뽑고 마법이 살아 움직이는 것을 지켜보게 하십시오!). 아이들은 손으로 만든 것을 더 기꺼이 먹습니다. 그러나 그렇지 않은 경우 걱정할 필요가 없습니다. 식료품 저장실 어딘가에 빨리 요리할 수 있는 국수 반 상자가 있을 것입니다. (왜냐하면 스트레스를 줄이는 것도 건강의 일부이기 때문입니다!)
4인분
1회 제공당 비용:$3.25
샐러드는 종종 나쁜 평판을 얻습니다. 그러나 그것은 로티세리 치킨과 홈메이드 드레싱으로 고칠 수 있는 것이 아닙니다. 진심으로, 이것은 맛을 포장하는 간단한 방법입니다. 그리고 식료품 저장실에 이미 있는 재료를 사용합니다. 윈윈, 맞죠? 샐러드 드레싱을 직접 만들어 본 적이 없다면 이 팁이 당신의 인생을 바꾸려고 합니다. (네, 정말입니다.)
재료:
드레싱:
샐러드:
길찾기:
전문가 팁: 샐러드용 로티세리 치킨의 뼈를 제거한 후 뼈를 그대로 두어 수제 뼈 육수를 만드십시오! 뼈, 냉장고에 있는 모든 채소 또는 허브(당근, 양파, 샐러리는 잘 어울립니다!), 소금과 후추를 슬로우 쿠커에 넣습니다. 물을 채우고 약하게 켭니다. 하루 종일 요리하고 더 저렴한 식사를 위해 수제 치킨 스톡을 타다! 수프의 기본으로 사용하거나 야채, 국수, 남은 닭고기를 추가하여 손쉽게 집에서 만든 치킨 누들 수프를 만들 수 있습니다. 보다? 저렴하고 건강에 좋은 식사는 생각보다 어렵지 않습니다.
4인분
1회 제공당 비용:$1.37
단순한 것이 먹고 싶은 밤, 이 영웅, 후머스 플레이트를 만나보세요. 조금 화려하면서도 저렴한 식사를 만들 수 있는 저렴하고 빠른 방법입니다. 을 더한? 식료품 저장실과 냉장고에 있는 임의의 스낵 품목을 사용할 수 있습니다. 구운 견과류 반 봉지? 항아리에 올리브 여섯 개가 남았습니까? 랜덤 피클 2개? 문제 없어요. 생야채, 크래커, 후머스와 함께 접시에 모두 담아 < 저렴하고 건강한 식사의 모든 것.
재료:
후무스:
스낵 접시:
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6인분
1회 제공당 비용:89센트
콩과 쌀. . . 그리고 쌀과 콩. 우리는 당신이 그것에 대해 듣는 것이 지겹다는 것을 압니다. 그러나 콩과 쌀이 저렴하고 이라는 것은 부인할 수 없습니다. 건강한. 다양한 단백질과 향신료를 추가하거나 사용하는 콩(및 쌀)의 종류를 바꿔가며 사용할 수 있는 유연한 기본 재료입니다!
추신 고기 없는 월요일이 마음에 들지 않는다면 남은 슬로우 쿠커 살사 치킨을 추가하여 이 빈 부리또 볼을 한 단계 업그레이드하십시오.
재료:
길찾기:
1. 봉지나 상자에 적힌 대로 냄비에 밥을 짓습니다.
2. 밥을 짓는 동안 두 캔의 콩을 다른 냄비에 비워주세요. 중간 불로 가열하고 커민, 마늘 가루 및 소금을 첨가하십시오. 혼합물이 예열되면 열에서 제거하십시오. 콩에 약간의 액체를 넣고 싶다면 야채 또는 닭고기 육수를 추가하십시오.
3. 토마토, 파, 할라피뇨를 잘게 썬다.
4. 그릇을 만들 시간입니다! 각 그릇에 쌀 1컵과 콩 1/2컵을 넣습니다. 그런 다음 각 그릇에 토마토, 파, 할라피뇨, 치즈(취향에 따라)를 얹습니다.
6인분
1회 제공당 비용:$2.40
칼로리가 낮고 많은 사람에게 제공되는 저렴한 식사를 찾고 있다면 주간 식사 계획에 수프를 포함하십시오. 예산을 늘릴 수 있습니다. 특히 맛있지만 저렴한 것을 찾고 있다면 결승선을 넘어 다음 주 식료품 매장까지 갈 수 있습니다. 남은 로티세리 뼈로 만든 수제 치킨 육수를 사용하여 훨씬 더 많은 비용을 절약할 수 있습니다(로티세리 치킨 샐러드 레시피 참조!).
재료:
길찾기:
1. 모든 항목을 로드합니다(제외 ). 토르티야 칩)을 슬로우 쿠커에 넣습니다.
2. 슬로우 쿠커의 약한 불에서 수프를 5-6시간 동안 그대로 두십시오.
3. 닭 가슴살이 화씨 165도 이상으로 완전히 익으면 슬로우 쿠커에서 잘게 썰어 서빙합니다.
4. 수프를 그릇에 담고 푸른 옥수수 토르티야 칩 몇 개를 얹습니다.
전문가 팁: 냉동 야채는 종종 샤프트를 얻을 수 있지만 너무 빨리 계산하지 마십시오. 건강에 좋지 않은 것처럼 보일 수 있지만 냉동 야채는 일반적으로 익었을 때 따서 포장하므로 대부분의 영양소가 유지됩니다. 또한 일반적으로 신선한 제품보다 저렴합니다. 따라서 다음에 혼합 야채를 판매할 때 몇 봉지를 챙겨서 저렴하고 건강한 요리법을 간편하게 만드세요.
8인분
1회 제공당 비용:$2.36
영양사 Jenna Waters는 Rachel Cruze Show에서 이 아주 쉬운 Garbanzo 그리스 샐러드를 공유했습니다. , 그리고 우리가 당신에게 말하겠습니다. 우리는 그것을 위해 여기 있습니다! 진심입니다. 건강합니다. 그리고 그것은 은행을 부수지 않을 것입니다. 그리고 그것을 더 좋게 만들기 위해 냉장고에 시간이 지남에 따라 더 맛있습니다 (예, 남은 음식!). 따라서 이번 주에 몇 가지 값싼 식사를 제공할 수 있는 단백질이 풍부하고 간편한 샐러드 레시피를 찾고 있다면 이것이 바로 그것입니다!
재료:
샐러드:
드레싱:
• 올리브 오일 1/2컵
• 레몬 주스 3큰술
• 말린 오레가노 1테이블스푼
• 다진 마늘 2작은술
• 취향에 따라 바다 소금과 후추
봉사:
채소(스프링 믹스, 다진 로메인 등), 선택 사항
통밀 피타 빵, 선택 사항
길찾기:
1. 큰 그릇에 모든 샐러드 재료를 섞습니다.
2. 별도의 볼이나 메이슨 병에 드레싱 재료를 넣고 잘 흔들어 섞습니다.
3. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 부드럽게 섞이도록 섞습니다. 필요에 따라 추가로 소금과 후추로 간을 합니다.
4. 먹을 준비가 될 때까지 냉장 보관하십시오(또는 즉시 파내십시오!).
5. 채소(스프링 믹스, 다진 로메인 등) 또는 통밀 피타 빵 위에 서빙합니다.
전문가 팁: 건강식을 계획할 때 무지개의 색상을 최대한 많이 사용하십시오. (이것을 우리는 무지개 먹기라고 부릅니다. .) 그러나 속도를 줄이십시오. 그렇다고 해서 저녁 식사로 스키틀즈 한 봉지를 먹고 있다는 뜻은 아닙니다(너무 나쁩니다, 맞죠?). 낮에 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하면 신체가 필요한 필수 영양소를 섭취한다는 의미입니다!
4인분
1회 제공 비용:$3
이것은 칼로리 및 낮기 때문에 여러분이 정말 좋아할 저렴한 요리법 중 하나입니다. 가격. 그것이 하늘의 성냥이 아니라면 우리는 그것이 무엇인지 모릅니다. 흥미를 유지하려면 채소를 바꾸세요. 또는 비용을 줄이기 위해 냉장고나 식료품 저장실에 남아 있는 야채를 제공하십시오. 감자, 당근 또는 고추와 양파는 일반적으로 안전한 방법입니다!
재료:
길찾기:
4인분
1회 제공당 비용:$3.75
우리는 당신이 호박 보트가 도대체 무엇인지 궁금해 할 수도 있다는 것을 알고 있습니다. 맛있는 저녁 식사를 뱃속으로 보낼 수 있는 이 아름다운 녹색 보트(영양소로 가득 차 있음)라고 생각하십시오. 이것은 죄책감 없이 닭고기를 먹고 싶을 때 시도해 볼 수 있는 훌륭한 글루텐 프리 및 저탄수화물 옵션입니다.
재료:
길찾기:
1. 오븐을 화씨 400도로 예열합니다.
2. 애호박은 세로로 반으로 자른다. 그런 다음 작은 숟가락을 사용하여 호박의 내부를 퍼내어 "보트"를 만듭니다.
3. 9x13인치 베이킹 접시에 논스틱 스프레이를 뿌리고 호박을 자른 면이 위로 향하도록 접시에 놓습니다.
4. 쿡탑에서 팬에 갈은 닭고기나 칠면조를 넣고 중불에서 10분 동안 또는 완전히 익을 때까지 요리합니다. 기호에 따라 소금과 후추를 추가하세요.
5. 불을 약하게 줄이고 마늘과 파스타 소스를 넣어주세요. 혼합물을 5분 더 요리합니다.
6. 불에서 닭고기 혼합물을 제거하고 애호박 보트에 추가합니다. 숟가락을 사용하여 혼합물을 보트에 눌러 넣으십시오.
7. 쥬키니 배 위에 파마산 치즈와 모짜렐라 치즈를 뿌립니다.
8. 베이킹 접시 전체를 호일로 덮고 30-35분 동안 또는 호박이 부드러워지고 치즈가 녹을 때까지 요리합니다.
전문가 팁: 항상 지방 함량이 약간 높은 고기(더 저렴한 경우)를 구입하고 요리가 끝난 후 기름을 걸러낼 수 있습니다.
4인분
1회 제공 비용:$1.75
딱딱한 사촌과 혼동하지 말고 고구마는 저렴하고 건강한 식사 목록에 추가할 수 있는 멋진 재료가 될 수 있습니다. 그러나 조심하십시오. 토핑과 관련하여 (칼로리 측면에서) 물건이 손에 잡히기 쉽습니다. 베이컨과 사워 크림을 건너 뛰고 대신 그리스 요구르트와 참깨와 같은 것을 선택하십시오. 오, 우리는 진지합니다. 그리고 진지하게 맛있다.
재료:
길찾기:
1. 오븐을 화씨 400도로 예열합니다.
2. 고구마에 포크로 구멍을 뚫어 베이킹 시트에 올려주세요.
3. 감자가 부드러워질 때까지 30~40분 또는 감자를 요리합니다(테스트를 위해 다시 찌를 수 있음). 조리 시간은 고구마 크기에 따라 달라집니다.
4. 오븐에서 고구마를 꺼내고 각각의 상단 중앙에 작은 구멍을 자릅니다. 그런 다음 감자의 꼭대기에서 작은 부분을 퍼내십시오. 그러나 너무 많이 제거하지 않도록 주의하십시오. 모든 토핑이 앉을 수 있는 충분한 공간을 만들고 싶을 뿐입니다.
5. 검은콩, 그릭 요거트, 참깨, 치즈의 콤보로 각 고구마를 얹습니다. 라임 주스와 향신료를 약간만 더하면 완성입니다!
전문가 팁: 이 식사의 고기 버전을 원한다면 바베큐 소스 1-2 테이블스푼과 함께 풀드 로티세리 치킨(샐러드에서 남은 것!) 1/2 컵을 던지십시오. 따뜻해질 때까지 스토브에서 가열하십시오. 감자 위에 올려 맛있게 드세요!
6인분
1회 제공당 비용:$1.15
건강하고 저렴하며 안락한 음식처럼 느껴지는 고기 없는 월요일 옵션이 필요하십니까? 그런 다음 이 채식 칠리를 주세요! 고기 부족에 속지 마십시오. 이 요리는 여전히 입안에 맴도는 풍미가 가득합니다.
재료:
길찾기:
1. 슬로우 쿠커에 모든 것(방금 깍둑 썬 야채, 통조림 재료 및 향신료)을 투하합니다. 바로 그 쉽게!
2. 슬로우 쿠커에서 칠리를 고온에서 5-6시간, 저온에서 8-9시간 동안 요리합니다.
다음에 저예산으로 건강한 식사가 필요할 때 이 조리법 중 몇 가지를 시도해 보세요! 이 가격은 모두 테네시 주 프랭클린(당사가 위치한 곳)에 있는 지역 식료품점의 일반 브랜드를 기반으로 한 추정치임을 명심하십시오. 재료가 해당 지역의 및 에서 더 저렴하다는 것을 알 수 있습니다. 이 저렴한 식사가 당신이 생각하는 것보다 더 많이 제공된다는 것을.
그리고 아마도 한두 끼에 치즈를 끊을 수 있다면 훨씬 더 많은 칼로리와 약간의 현금을 절약할 수 있을 것입니다! 올바른 방향으로의 작은 단계조차도 실제로는 큰 승리입니다. 진행은 진행입니다! (더 많은 팁과 요령을 보려면 Rachel Cruze의 식사 계획 및 식료품 절약 안내서를 다운로드하십시오.)
이러한 식사를 시도할 때 당첨금을 쉽게 추적할 수 있는 방법을 찾고 있다면 그것이 Ramsey+ 멤버십 내부의 예산 도구인 EveryDollar입니다. EveryDollar를 사용하면 매월 지출 및 저축 방법을 계획할 수 있으므로 모든 돈이 어디로 가는지 궁금해할 필요가 없습니다. 그래서 - 당신의 돈을 계획? 확인하다. 식사를 계획하세요? 확인하다. 이제 요리를 시작합니다!