초등학생 10명 중 4명 정도가 집에서 점심을 싸옵니다. 하지만 터프츠 대학의 2014년 연구에 따르면 좋은 결과가 아닐 가능성이 높습니다.
조사한 도시락 중 어느 것도 5가지 전국 학교 점심 프로그램 기준을 모두 충족하지 않았으며 식사의 27%만이 NSLP 권장 사항 3가지(과일, 야채, 저지방 또는 무지방 유제품, 통곡물, 육류 또는 대체 육류)를 충족했습니다.
집에서 가져온 식사 중 약 25%는 주요 요리가 없고 대신 포장된 스낵 식품과 디저트로 구성되었습니다. 식사의 5%만이 야채를 포함했습니다.
이런 음식으로 배우나요?
물론, 1년에 180개의 건강한 점심을 싸는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 어린 학생이 편식을 잘하는 사람이라면 더욱 그렇습니다. 하지만 매일 흰빵에 누텔라를 얹어달라는 요청에 굴복하지 마세요. 약간의 창의력과 준비 작업을 통해 건강하면서도 맛있는 정오 식사를 즐기실 수 있습니다.
다음 팁을 활용하면 영양을 얻을 수 있습니다. 그 중 다수는 어른들의 도시락에도 적합합니다.
1. 조립식 건물을 피하세요 . 통조림 과일이나 짜낼 수 있는 사과 소스 튜브는 매우 비쌉니다(그리고 설탕이 가득할 수도 있습니다). 작은 용기 여러 개를 준비한 다음 포도, 껍질을 벗기고 잘게 썬 만다린 오렌지, 천연 사과 소스 또는 집에서 만든 과일 컵으로 행복한 시간을 보내세요.
2. 그들이 좋아하는 것을 사십시오. 아이가 셀러리를 먹거나 버릴 수 있다면 도시락에 넣지 마세요. 대신, 슈거 스냅 완두콩, 당근 스틱, 포도 토마토, 오이 슬라이스, 브로콜리 및 콜리플라워 "나무", 후추 또는 히카마 스트립과 같이 그가 좋아하는 재료를 포장하십시오. 어떤 날에는 후무스, 과카몰리 또는 기타 디핑소스가 담긴 용기가 포함됩니다. 포도, 만다린 오렌지, 멜론 볼, "도시락 크기" 사과도 좋은 선택입니다.
3. 이를 통합하세요 . 양상추, 어린 시금치, 토마토, 오이는 모두 샌드위치에 잘 어울립니다. 점심 샐러드에는 포도, 오렌지 또는 기타 과일이 포함될 수 있습니다.
4. 말리세요. 망고, 파파야, 파인애플, 살구, 체리는 모두 건조되면 달콤한 맛이 납니다(창고 클럽에서 큰 봉지를 찾으세요). 바나나 칩과 건포도도 마찬가지입니다. 아이가 과일과 견과류를 섞어 직접 만들게 하세요. 보너스:공간을 덜 차지하고 멍이 들지 않습니다.
5. '점심 샐러드'를 생각해 보세요. 혼합된 채소, 포도 토마토, 남은 구운 닭고기, 약간의 강판 치즈가 멋진 식사를 만듭니다. 닭고기 대신 물기를 뺀 참치를 넣고 샐러드 니수아즈라고 부르세요. 아니면 어린 시금치 한 그릇에 잘게 썬 계란, 잘게 썬 베이컨을 섞으세요. 드레싱은 따로 포장하세요.
6. 차갑게 유지하세요 . BPA가 없는 물 한 병을 얼려 도시락을 차게 하고 음식을 안전하게 차갑게 보관하세요. 주니어는 점심시간에 물을 마실 수 있습니다. 결로 현상을 흡수하려면 수건이나 티 타월로 감싸세요.
7. 우유 . 구내식당에서 별도로 구입할 수 있는 경우 문제가 해결됩니다(즉, 자녀가 그것을 마시고 있다고 확신하는 경우). 그렇지 않다면 반 병을 얼린 다음 나머지를 채우세요. 우유를 얼리면 우유가 약간 분리되기 때문에 섭취하기 전에 잘 흔들어야 합니다.
8. 코티지 치즈 . 과일을 곁들여 먹어도 좋고, 잘게 썬 야채와 함께 먹어도 좋아요. (9살 조카는 평범한 걸 좋아해요.)
9. 요구르트 . 단맛이 많이 나는 품종은 피하세요. 품질이 좋은 저지방 요거트를 과일이나 과일 설탕에 절인 과일과 섞어서 적어도 절반 정도 단단해질 때까지 얼립니다. 게다가 냉동된 물병을 사용하면 시원하고 안전하게 보관할 수 있습니다.
10. 요구르트 딥 . 일반 무지방 요구르트에 허브와 향신료를 추가하면 풍미 가득한 야채 딥으로 변신할 수 있습니다. 아니면 약간의 꿀과 계피를 섞어서 담그기 위한 딸기, 파인애플 덩어리 또는 바나나를 제공하세요. 온라인에는 레시피가 많이 있습니다.
11. 치즈 . 지방이 많이 함유되어 있을 수 있으므로 양을 작게 유지하거나 자녀가 실제로 먹을 수 있는 저지방 버전을 찾으세요.
12. 집에서 만든 푸딩 . 설탕 함량이 낮은 요리법을 찾으십시오. 이곳은 건포도, 베리 또는 기타 과일을 몰래 먹기에도 좋은 장소입니다. 아이가 밥, 빵, 바닐라 푸딩이 담긴 용기를 열면 점심 식탁에서 부러움을 느낄 것입니다.
13. 지루하지 않은 빵. 어린이의 입맛을 상하게 하지 않는 통곡물 품종을 찾으십시오(벽돌 모양의 100% 통밀 제품은 안 됨). 하지만 슬라이스에서 멈추지 마세요. 피타, 플랫브레드, 베이글, 포카치아 또는 기타 맛있는 빵으로 점심을 다양하게 즐겨보세요. 또는 통곡물 크래커에 고기와 치즈를 곁들여 먹거나 참치 샐러드나 견과류 버터가 담긴 용기를 포장하세요(아래 참조).
14. 머핀이군요. 효과가 있는 건강한 요리법을 찾아보세요. 존재하다; 내 여동생은 설탕을 거의 사용하지 않고 강판 치즈, 잘게 썬 사과, 호두로 강화한 머핀을 굽습니다. 스트링 치즈, 과일과 함께 머핀 한두 개를 포장하세요.
15. 그것은 마무리입니다. 통곡물 토르티야 안에 샌드위치 충전재를 넣습니다. 그대로 서빙하거나 "바람개비" 샌드위치로 썰어서 드세요.
16. 토르티야 칩. 가장 영양가가 높은 토르티야를 구입하여 굽거나(가급적) 튀기기 위해 잘라냅니다. 살사 또는 집에서 만든 과카몰리 한 용기와 함께 제공하세요.
17. 피타 칩 . 같은 것:건강한 피타를 사서 잘라서 오븐에 굽으세요. 후무스나 아이가 좋아하는 다른 딥 소스, 참치, 닭고기, 달걀 샐러드를 곁들여 보세요.
18. 그래놀라 . 온라인에서 간단하고 건강한 요리법을 찾아보세요. 단 몇 분만에 적당한 크기의 배치를 준비할 수 있습니다. (힌트:자녀가 함께 만들거나 스스로 만들도록 격려하십시오.) 그릇에 담아서 숟가락을 포함하면 자녀가 확실히 그 우유를 사용하세요.
19. 샐러드. 퀴노아, 쿠스쿠스, 렌틸콩, 메밀국수 또는 기타 건강에 좋은 음식을 잘게 썬 야채 및/또는 칠면조 고기, 닭고기 또는 고기와 섞습니다. 재료를 미리 양념하거나 드레싱 용기에 담아 포장하세요.
20. 차 샌드위치 . 오이와 물냉이가 떠오르지만, 껍질이 없는 빵 위에 만들어 멋진 모양으로 자르면 어떤 샌드위치라도 "차" 샌드위치가 될 수 있습니다. (먼저 껍질을 잘라낸 후 크루통을 만들기 위해 보관하세요.) 자른 야채 한 쪽과 아이가 좋아하는 차가 담긴 용기를 포함하세요.
21. 소프트 타코 . 토르티야와 물기를 빼고 양념한 콩, 살사, 갈은 치즈, 채소(상추, 시금치 또는 자녀가 먹을 수 있는 모든 음식)를 용기에 담아 포장하세요.
22. 쌀과 콩. 아이가 상온의 프리홀을 꺼리지 않는다면 용기에 살사와 강판 치즈를 곁들여 포장해 보세요. 그녀가 원한다면 토르티야를 말아 말아도 됩니다.
23. 완숙 계란 . 집에서 껍질을 벗겨 용기에 담는다. 소금과 후추가 담긴 작은 통(아이가 먹을 수 있다면 그만한 가치가 있음), 약간의 버터를 곁들인 통곡물 롤, 약간의 아삭함을 위해 잘게 썬 야채를 포함하세요.
24. 스파게티와 미트볼 . 저는 7학년과 8학년 때 점심으로 이것을 먹곤 했습니다. 의외로 추워요.
25. 개와 딥 . 쇠고기, 닭고기 또는 칠면조 핫도그(또는 소시지)를 굽고 덩어리로 자릅니다. 겨자 및/또는 케첩이 담긴 작은 용기와 구운 콩(역시 꽤 차갑습니다) 한 컵을 보내주세요.
26. 미트볼 샌드위치 . 원한다면 갈은 칠면조로 만들고, 빵가루 대신 으깬 귀리를 넣으세요. 통곡물 롤과 그가 가장 좋아하는 양념을 포장하세요.
27. 에다마메 . 많은 어린이들이 요리하고 양념한 콩을 좋아하며, 반 컵에는 8그램 이상의 단백질이 들어 있습니다.
28. 뜨거운 요리 . 입이 넓은 보온병을 끓는 물로 예열한 다음 톡 쏘는 고추, 스튜, 수프, 볶음밥, 캐서롤 또는 아이가 좋아하는 모든 것을 부어주세요.
29. 자이로 . 얇게 썬 고기, 닭고기 또는 칠면조 고기에 피타 빵과 짜치키(요구르트와 쿠키로 만든 것) 한 컵을 곁들여 포장하세요.
30. 샐러드 샌드위치 . 참치, 닭고기, 칠면조 또는 계란 - 하지만 거기서 멈추지 마세요. 잘게 썬 사과, 포도, 셀러리 또는 견과류를 추가하세요.
빵은 잊어버리고 후추 조각이나 당근 조각을 싸서 자녀가 점심을 담그도록 하십시오.
31. 미쳐버려! 땅콩, 아몬드, 콩 견과류 또는 기타 품종을 건포도 및/또는 기타 말린 과일과 섞어 "트레일 믹스"라고 부릅니다. 하지만 M&M은 제외하고 지방/칼로리 함량을 주의 깊게 살펴보세요.
32. 미쳐가세요, 2부. 땅콩 버터는 어디에나 있습니다. 통곡물 빵에 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 피칸 또는 기타 다양한 품종을 첨가하면 어떨까요?
33. 미쳐가세요, 3부. 핫도그 빵에 땅콩버터를 바르고, 껍질을 벗긴 바나나를 포장해 점심시간에 얹는다. 정말 재미있네요.
34. 새로운 음식을 천천히 소개하세요 . 즐거운 주말 활동 후에 간식으로 아몬드 버터나 에다마메를 드셔보세요. ParentMap.com에서 제공하는 훌륭하고 은밀한 팁은 다음과 같습니다. 자녀의 친구가 모험심이 강한 먹는 사람이라면 완두콩이나 쿠스쿠스를 드세요.
35. 좋은 장비를 구입하세요. RedefineMom.com의 Kelly Snyder에 따르면 입이 넓은 보온병, 다양한 크기의 누출 방지 용기 및 보온 도시락 가방이 메뉴 옵션을 넓혀줍니다. "훌륭한 장비를 갖추면 점심이 아이들의 도시락으로 가득 찰까 봐 걱정할 필요 없이 새롭고 다양한 요리법을 시도할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
언급된 전술 중 일부는 바쁜 부모들에게는 어렵게 보일 수도 있습니다. 그럴 필요는 없습니다. 매주 일요일과 수요일 저녁에는 자녀가 다음 중 하나 이상의 활동을 하도록 돕습니다.
이러한 작업 중 일부는 동시에 수행할 수 있으므로 멀티태스킹이 가능합니다!
기본적인 식사 준비를 배우는 것은 아이들에게 좋은 습관입니다. 왜냐하면 아이들은 언젠가는 스스로 요리해야 하기 때문입니다. 게다가 직접 준비한 음식을 먹을 가능성도 더 높습니다.
독자 여러분, 공유하고 싶은 도시락 이야기는 무엇인가요?